Nuestro enemigo interno: creencias irracionales o pensamientos automáticos negativos

“Todo me sale mal”, “No hay nada que pueda hacer para solucionar mi problema”, “No soy capaz de hacerlo bien”, “Nunca podré lograr mis objetivos”, “Nadie me tiene ningún aprecio”, “Siempre me ocurren cosas malas”, …

¿Has tenido alguna vez la sensación de estar colapsado por todos tus problemas o que la vida no deja de jugarte malas pasadas?

Si bien es cierto que en nuestro día a día podemos encontrarnos con situaciones conflictivas o problemáticas, estos acontecimientos no dan lugar necesariamente a que tengamos consecuencias emocionales negativas como podrían ser la depresión, la desesperación o la ansiedad. Tampoco llevan dichas situaciones a consecuencias comportamentales como sería evitar ciertas situaciones o responder de un modo violento y disfuncional.

[Modelo ABC de Beck]

Más bien está en las propias personas el elemento principal que produce estas consecuencias, debido a que se pueden estar haciendo interpretaciones erróneas de los acontecimientos que nos suceden. Por lo tanto, las creencias y las interpretaciones que hacemos de esas situaciones son las que dan lugar a dichas consecuencias. 

Si logramos cambiar nuestras creencias e interpretaciones irracionales o erróneas podemos tener el control sobre determinadas consecuencias emocionales y comportamentales desadaptativas.

Identificación de las creencias irracionales

Las creencias irracionales, también llamadas pensamientos automáticos negativos o pensamientos intrusivos, son interpretaciones equivocadas que hacemos de situaciones que ocurren en nuestras vidas. 

Por ejemplo, imagina que llevas unos días sin recibir la llamada de una amiga o de cualquier otra persona importante para ti. Si tu primera interpretación es que está enfadada o molesta contigo, es muy probable que genere en ti un sentimiento de tristeza intenso. Ante tal emoción, puede que tu forma de resolverlo sea quedándote en casa preocupado y afligido, o incluso que optes por dejar de hablar con esa persona, en señal de enfado por no haberte prestado atención. 

¿Y si cambiamos nuestra interpretación? Si en lugar de asumir que esta persona está enfadada con nosotros, pensamos en la posibilidad de que haya podido estar ocupada, nuestra emoción cambia drásticamente… y también nuestra respuesta conductal. Es muy posible que, ante esta nueva interpretación, decidamos tomar la iniciativa y mandarle un mensaje preguntándole cómo se encuentra o si le apetece tomarse un café con nosotros. 

Aunque la situación no ha cambiado en absoluto, nuestra emoción y nuestra respuesta son totalmente diferentes, siendo la interpretación que hemos realizado la responsable del desenlace en ambos supuestos. 

Características de las creencias irracionales o pensamientos automáticos negativos.

Todos estos pensamientos intrusivos y automáticos suelen cumplir unos patrones muy específicos:

1. Son automáticos. Esto quiere decir que acuden a la mente de una forma rápida y repentina, por lo que dan la sensación de que no podemos controlarlas voluntariamente. 
    
2. Comienzan muy a menudo con un “debería o debo”, “tendría o tengo que”. Se trata de auto-imposiciones que, en lugar de ayudarnos, nos paralizan. Ejemplos: “Debería hacerlo todo bien, si no siempre seré un inútil”, “Tengo que ser siempre agradable, si no todo el mundo me rechazará”.
    
3. Incluyen términos absolutos. Términos como nunca, siempre, todo, nadie, todo el mundo, etc. Ejemplo: “He cometido un error, no valgo nada, siempre seré un desastre”.
    
4. Tienden a dramatizar. Predicen catástrofes, suponen lo peor.

Pasos para identificarlas:

• Observa las situaciones en las que te sientes deprimido, culpable, angustiado, ansioso o con alguna otra emoción perturbadora.
• Fíjate en los pensamientos que tienes en esos momentos en los que estás sintiendo esas emociones.
• Identifica los pensamientos que tengan las características de las creencias irracionales que ya se han comentado.

Retar los pensamientos o creencias irracionales

Una vez identificados nuestros pensamientos intrusivos e irracionales, llega el momento de confrontarlos e invalidarlos para buscar alternativas más funcionales y adaptativas.

Pasos:

1. Buscar evidencias que fundamenten dicho pensamiento.
   Analizar las evidencias o pruebas a favor y en contra de que se cumpla o sea cierto el pensamiento irracional o automático (¿En qué nos basamos para creer que el pensamiento es cierto?, ¿Cómo llegamos a la conclusión de que el pensamiento es cierto?, ¿Es un hecho o es una opinión?, ¿Qué información refuta ese pensamiento?, ¿En qué ocasiones el pensamiento ha demostrado no ser cierto?).
    
2. Pensar en la probabilidad real de que el pensamiento sea cierto. 
   Teniendo en cuenta las evidencias a favor y en contra analizadas en el paso anterior, se trata de pensar y valorar de nuevo la probabilidad real de que ocurra o sea cierto el contenido del pensamiento irracional.
    
3. Generar pensamientos alternativos.
   Se trata de generar posibles pensamientos alternativos más realistas, más objetivos y menos negativos a ese pensamiento automático y evaluar el grado de creencia en este o estos pensamientos más realistas.
    
4. Desdramatizar.
   Este paso consiste en quitarle hierro al asunto, es decir, pensar si las consecuencias que tendría lo que dice el pensamiento irracional realmente son tan catastróficas. En el caso de que el pensamiento negativo fuera cierto y si se cumplieran las consecuencias de lo que predice el pensamiento irracional, ¿esto sería tan horrible?, ¿sería lo peor que te puede pasar en la vida?, ¿las consecuencias serían tan catastróficas?
    
5. Valorar la utilidad del pensamiento negativo.
   Consiste en preguntarse para qué sirve el pensamiento irracional, qué ventajas tiene. Se trata de valorar la utilidad del pensamiento negativo tanto a nivel emocional como comportamental: ¿de qué me sirve pensar así?, ¿este pensamiento me ayuda a alcanzar mis objetivos?

Los pensamientos intrusivos forman parte de nosotros mismos, por lo que pretender que estos dejen de aparecer puede provocarnos malestar y frustración cuando estos vuelven o nos acechan. Por otro lado, identificarlos e invalidarlos correctamente, utilizando pensamientos más razonables y adaptativos, sí se encuentra bajo nuestro control, permitiéndonos responder de un modo más adecuado a nuestro entorno.