Cómo afrontar la ansiedad anticipatoria

La ansiedad anticipatoria aparece en los momentos previos a ciertos eventos en los que la persona experimenta niveles muy elevados de tensión. La anticipación es como una raíz que va creciendo en la mente de quien sufre ansiedad. Se suele tener la creencia que siendo precavidos y preocupándonos constantemente podemos tener el control de todo.

Se experimenta este tipo de ansiedad cuando somos incapaces de controlar los eventos futuros y tenemos una necesidad alta de que todo salga bien. El hecho de no estar seguros sobre lo que sucederá nos causa sensaciones muy elevadas de ansiedad, las cuales se experimentan con un gran malestar y pueden repercutirnos enormemente en nuestro día a día.

Cuando una persona sufre ansiedad anticipatoria, se centra principalmente en lo que cree que podría ocurrir y sus predicciones son usualmente catastróficas. Muchas personas que sufren de este síntoma, en realidad no han tenido experiencias negativas, ni siquiera es necesario tener un trastorno de ansiedad para experimentarlo, sin embargo, sí es muy común que esté relacionado con una mala experiencia previa.

La ansiedad anticipatoria aparece ante situaciones en las cuales las personas ponen altas expectativas sobre el propio rendimiento, y experimentan temor a no conseguir sus objetivos, avergonzarse o ponerse en ridículo. Esta ansiedad aparece solamente en los momentos previos a la actividad no mientras se realiza la acción temida.

Este tipo de ansiedad puede causar problemas en las relaciones con los demás, ya que los individuos pasan constantemente tensos y preocupados, muchas veces sin una razón aparente. También puede afectar la capacidad de una persona para concentrarse entre otras afectaciones.

Los síntomas que aparecen son tensión muscular, sudoración excesiva, palpitaciones, voz temblorosa, mareos y náuseas.

¿Cómo afrontarla?

1. Detecta tus pensamientos: Identifica qué pensamientos te aparecen y anótalos. Se aconseja anotarlos justo cuando te aparecen
2. Evalúalos e intenta modificarlos: ser capaz de detectar las situaciones en las que aparece este tipo de ansiedad. Basándote en la lista de pensamientos identificados del punto 1) trata de encontrar de forma racional un pensamiento más neutro para cada uno de ellos
3. Aprende a identificar tus emociones: Es importante que conozcas tu respuesta emocional ante la ansiedad y ver qué reacción te suponen los pensamientos alternativos
4. Céntrate en lo que puedes controlar: De este modo, ganarás confianza en ti mismo, la cual podrá ayudarte en situaciones. Lo que tú hagas dependerá solamente de estas cosas que puedes controlar, el resto no podrás controlarlo ni en este momento ni nunca ya que se debe a factores externos e incontrolables
5. Acepta que no puedes controlarlo todo: debes reafirmar que hay cosas totalmente incontrolables y que siempre deberás jugar con ellas
6. Realiza ejercicios de relajación: si te tomas un tiempo para relajarte cuando empiezas a estar ansioso no sólo relajarás tu mente sino que podrás tranquilizar tu cuerpo entero.
7. Haz deporte: El ejercicio de forma frecuente tiene efectos beneficiosos para controlar la ansiedad
8. Exponte ante situaciones incontrolables: De forma intencionada a poder ser, mediante la ayuda de un especialista. De este modo, te acostumbrarás a desempeñar en situaciones en las que no puedes controlar ciertos aspectos , de esta forma, cuando te encuentres en la situación real contarás con un mayor número de recursos para afrontarla.
9. Cambia tu proyección. Aprende a contemplar también proyecciones positivas y no sólo tengas en cuenta desenlaces negativos. Encontrar el balance te llevará a un pensamiento realista

En cualquier caso, siempre es conveniente la valoración de un especialista que pueda ser más objetivo y ayudarte a aplicar las técnicas correspondientes.